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胸式呼吸與肋間肌：為什麼滿吸的順序是先肚子、後胸口

全呼吸的順序不是隨便排的。這篇說明肋骨其實有兩種動法、為什麼橫隔膜要先動、為什麼柔軟度比容量重要，還有一個很多人沒想過的理由——練胸廓不只是為了吸得多，更是為了到了深度能夠柔軟地被壓扁。

開始之前先講安全。 這篇談的是陸地上的呼吸機制，不是憋氣訓練。任何在水裡的閉氣練習都必須有人在旁邊看著——淺水昏迷沒有預兆，一個人練是自潛最危險的事。呼吸練習本身也不要做到頭暈：頭暈代表過度換氣，那不是「練得深」，是二氧化碳被吹掉了。文章後段會提到 packing，那是高階技巧，有實際的傷害紀錄，我會把風險一併寫出來。

在自由潛水裡，我們常聽到滿吸的建議順序是：先腹式呼吸（用橫隔膜），再胸式呼吸（用肋間肌）。 這樣可以最大化進氣量。

但很少人被告知這個順序背後的原因，也很少人真的知道「胸式呼吸」在身體裡是怎麼一回事。這篇想把這兩件事講清楚。

肋骨其實有兩種動法

先講一個我自己教學時很喜歡用的比喻：肋間肌作用在肋骨上，就像一個水桶的兩個提把。 你把提把往外往上拉，桶身就跟著上提——這就是肋骨往外擴張的原理。

後來我才知道，這個比喻在解剖學上有正式的名字，就叫做 bucket handle movement（水桶提把運動）。而且它只是其中一種。

肋骨其實有兩種動法，分別發生在不同的位置：

（上下段的分界各家教科書略有出入，但兩種動法的方向是一致的。）

上段肋骨的關節軸偏向左右方向，所以它只能往前抬，像老式壓水幫浦的把手。下段肋骨的關節軸偏向前後方向，所以它只能往兩側翻，像提水桶的提把。

這就是為什麼「胸式呼吸」不是單一個動作。 你的胸口是往前後、左右兩個方向同時擴張的，由不同段的肋骨負責。有些人吸氣時只感覺到胸口往前挺，那通常代表下段肋骨的側向擴張還沒被喚醒——這在剛開始練的時候也是很正常的。

為什麼順序是先橫隔膜、後肋間肌

這個順序不是習慣問題，是解剖問題。

第一，肺的下半部本來就是主力。 直立的時候受重力影響，肺基部的通氣量比肺尖大了約 50%，正常靜態呼吸下大部分的氣體交換也發生在下肺葉。橫隔膜下降時填充的正是這個區域。先把下半部填滿，再用肋間肌往上疊，總量才會最大。

第二，順序反過來會互相擋路。 如果先把胸廓撐開、肋骨都提到最高位，橫隔膜再要下降時，腹腔已經沒有多少空間可以讓出來了。反過來先讓橫隔膜下降，肚子鼓起來，胸廓還是空的，這時候再擴張肋骨就不會撞到自己。

第三，也是最容易被忽略的——這關係到放鬆。 橫隔膜呼吸用到的肌肉少，像睡著的時候那樣，只有肚子在動。胸式呼吸動用的肌群多得多。如果整趟呼吸準備都用胸式，你在下水前就已經比較緊張了。所以真正的順序是：平常的呼吸準備盡量用橫隔膜保持放鬆，只有在最後一口滿吸的時候才把胸式加上去。

那要不要抬肩膀？

主流教學裡還有第三段：肋間肌之後再抬一下肩膀，把肺尖也撐開。

我的看法是不一定要抬。

如果你在練習的當下，覺得最後抬一下肩膀真的可以幫你吸進更多的氣，那也未嘗不可。但不用為抬而抬。

原因是：有的人抬肩膀的時候，會連帶動用到腰部的肌肉。那就不是我們想要的了——你多出來的損耗會把你多吸進去的那一點抵消掉。

這裡有一個貫穿整件事的原則：

所以這件事要取得一個平衡。抬肩膀不是一個必做的步驟，它是一個「如果對你有幫助就做」的選項。

這些不是口號

講到這裡，我想說一件比技術更重要的事。

呼吸的這些東西，它其實不是一個口號。你不需要把它當成一種心法，從頭到尾一定要步驟一做到步驟五，全部完成才算數。

它其實是一個很自然的東西。在你了解安全的架構之下，其實很多事情你是可以自己變化的。

我覺得這比較像是一個自己跟自己溝通的過程——你去感覺哪一段對你有用、哪一段做起來反而讓你更緊張，然後留下有用的。這個過程本身就是練習的一部分。

那如果盡量「只用」肋間肌呼吸，看起來會是什麼樣子？

這就是影片在做的事。

影片裡我試著把胸式呼吸單獨拉出來、做到最大，最後一段則是在憋氣的狀態下，有意識地讓肋間肌快速收縮和放鬆。你可以看到肋骨在動，但肚子基本上是靜止的。

會想拍這個，是因為很多人聽過「胸式呼吸」這四個字，卻從來沒看過它單獨長什麼樣子。當你知道那個動作應該是什麼感覺，你才有辦法檢查自己做的對不對。

一個很常見的自我欺騙

練習的時候要注意一件事：不要用腹部的側邊肌肉去製造出類似的效果。

這件事的道理是：腹壁的肌群（腹斜肌、腹橫肌）是吐氣肌，不是吸氣肌。 它們收縮的時候會做三件事——把腹壁往內收、把腹腔壓力推高進而把橫隔膜往上頂、還會把肋骨往下拉。

三件事沒有一件會讓胸腔變大，全部都是在縮小胸腔。所以如果你在吸氣的階段用到它們，你是在跟自己的吸氣作對。

檢查方法很簡單：把手放在下段肋骨的側邊（大概腋下往下一個手掌的位置），吸氣時你要摸到的是骨頭往外頂，而不是軟軟的腹壁往外鼓。摸到骨頭在動，才是真的擴張。

為什麼柔軟度比容量重要

這一段是我覺得整篇最值得寫下來的部分。

先說清楚：容量當然是有先天差異的，這一點我不會否認。身高、體型、骨架的差異擺在那裡。一份針對 14 位世錦賽選手的研究也發現，肺活量確實與比賽成績相關——前三名平均 7.9 公升，後三名 6.7 公升。

但柔軟度是你可以練的，而且練柔軟度會直接讓你呼吸時的胸腔擴得更開：

• 肋間肌的拉抬 —— 讓肋骨的兩種動法都做得出來
• 橫膈膜的拉伸 —— 讓它能下降得更多
• 一些瑜伽動作 —— 側彎、扭轉、開胸，都在處理同一組結構

這些練習不是各自獨立的，它們處理的是同一件事。

但這裡要提醒一件事：吐光狀態下做的伸展，對新手風險比較高。 在肺裡的氣吐光的情況下伸展，是有可能昏倒的。所以做這類練習的時候，要注意一下旁邊的環境——不要有尖銳的東西，而且最好是在有人監督的情況下做。

所以當我說「柔軟度比容量重要」的時候，我講的其實是一種心態：先天的容量差異，是可以靠後天的努力跟伸展去克服的。 你的起點不是你的終點。與其糾結誰的肺天生比較大——那件事你改變不了——不如把力氣放在那個真的會回應你的部分。

而且這不只是精神喊話。長期追蹤競賽自潛員的研究顯示，他們的肺容積比一般人大、也高於預測值，而且會隨著訓練年數繼續增加。你去練柔軟度，容量本來就會跟著長。

到了深度，胸廓還要能被壓扁

柔軟度還有第二個理由，而且這個理由跟安全直接相關。

下潛的時候，肺裡的氣體隨著壓力增加而被壓縮。到了某個深度，肺容積會壓到接近殘氣量（residual volume，用力吐光之後肺裡剩下的空氣，一般人大約佔肺總容量的 20–25%）。再往下，胸廓就必須繼續變形，才不會產生負壓。

這時候胸廓和橫隔膜的柔軟度就變成關鍵。自潛醫學的討論裡有一個說法我覺得很有道理：對深潛而言，胸廓與橫隔膜的柔軟度比殘氣量的數字本身更重要——因為殘氣量小不代表你被動變形的能力好，但柔軟度好一定有幫助。

同樣的，肺擠壓（lung squeeze）的預防因素裡，「胸廓與橫隔膜夠柔軟」也是排在前面的一項，和姿勢良好、動作不要突然、循序漸進放在一起。

所以練肋間肌這件事，短期看是為了那一口氣吸得滿，長期看是為了讓胸廓學會柔軟地變形。這是同一組肌群、兩個完全不同的目的。

那 packing 呢？

Packing（正式名稱是 glossopharyngeal insufflation，舌咽吸氣法）是一種比較高階的呼吸技巧：在你的胸腔壓力已經很大的情況下，透過嘴巴跟喉嚨的配合，再把更多的氣體往下壓進肺裡。

我的看法是：packing 其實不太好練。

原因在於 packing 會動用到開聲門。而開聲門的時候，你的胸腔已經是一個很大的正壓，所以氣很有可能往外洩。很多人在練 packing 的時候效率其實不好——可能出來的氣比進去的氣還要多，或者只是在做 packing 的嘴型，但那個氣其實沒有下去。

除了效率的問題之外，packing 也有實際的風險紀錄，這部分我覺得應該一併寫清楚：

• Packing blackout —— 有人在還沒開始下潛、閉氣的前幾秒就昏過去。原因是 packing 造成胸腔內壓大幅上升，進而使腦部血流下降
• 血壓與心輸出量下降 —— packing 會讓動脈血壓迅速下降、心輸出量減少
• 心率上升 —— 這會直接抵消你想要的省氧效果
• 肺部氣壓傷 —— 文獻中有 packing 相關的氣胸、縱膈氣腫、肺出血案例

要說公平一點：packing 確實會拉高「肺總容量 ÷ 殘氣量」這個比值，理論上是可以降低肺擠壓的風險的。所以它不是一個純粹有害的技巧，它是一個兩邊都很陡的技巧。

無論如何，我的立場是：packing 是有需要的時候再考慮練習的技巧，不是初學階段該花時間的地方。

一個誠實的但書

最後要說清楚：肋間肌沒有辦法完全獨立運作。

影片裡我盡量只用肋間肌，但實際上橫隔膜一定還是有參與，這個機制沒辦法完全排除。所以那段示範是「盡量隔離」，不是「完全隔離」。

會特別講這件事，是因為自潛的技術資訊在網路上常常被講得太乾淨、太絕對。身體不是那樣運作的。

重點回顧

• 肋骨有兩種動法：上段像幫浦把手（往前抬，擴張前後徑），下段像水桶提把（往兩側翻，擴張左右徑）
• 滿吸的順序是先橫隔膜、再肋間肌，原因有三：肺基部通氣量比肺尖大約 50%、順序反了會互相擋路、橫隔膜呼吸比較放鬆
• 平常的呼吸準備用橫隔膜就好，胸式留到最後一口
• 抬肩膀不一定要做。有幫助就做，但不用為抬而抬——有些人抬肩會動到腰部肌肉，多出來的損耗會抵消多吸的那一點
• 這些不是口號，也不是步驟一到五。在了解安全架構的前提下，很多事情是可以自己變化的
• 常見的自我欺騙是用腹壁肌群假裝擴張。腹斜肌與腹橫肌其實是吐氣肌，收縮時會把橫隔膜往上頂、把肋骨往下拉——摸下段肋骨，要摸到骨頭在動
• 吐光狀態下的伸展有昏倒的風險：環境不要有尖銳物，最好有人在旁邊看著
• 「柔軟度比容量重要」是一種心態：容量確實有先天差異，也確實與成績相關（世錦賽選手研究），但先天的差距可以靠後天的伸展去克服——而且練柔軟度時容量本來就會跟著長
• 柔軟度的第二個理由是安全：到了深度胸廓要能柔軟地被壓扁，這是預防肺擠壓的因素之一
• Packing 是高階技巧，效率不好練（開聲門時正壓容易外洩），而且有 packing blackout、血壓下降、氣壓傷的紀錄。有需要時再考慮
• 肋間肌無法完全獨立於橫隔膜，示範只能做到「盡量隔離」

參考資料

1. 肋骨的 pump handle 與 bucket handle 運動、各自負責的擴張方向與肋骨節段 —— StatPearls, Anatomy, Thorax, Wall Movements（NCBI Bookshelf）
2. 滿吸的分段順序（橫隔膜 → 肋間肌 → 肩膀） —— DeeperBlue, Breathing for Freediving
3. 直立時肺基部通氣量比肺尖大約 50%；靜態呼吸下大部分氣體交換發生在下肺葉 —— StatPearls, Physiology, Pulmonary Ventilation and Perfusion（NCBI Bookshelf）
4. 殘氣量約佔肺總容量 20–25%，訓練後的自潛員可降至 20% 以下 —— Molchanovs, Discover How Lung Volume Impacts Your Freediving
5. 競賽自潛員的肺容積高於對照組與預測值；三年追蹤顯示通氣量增加，與反覆 GI 訓練有關 —— Evidence of respiratory system remodelling in a competitive freediver, European Respiratory Journal
6. 14 位世錦賽自潛選手中，肺活量與比賽成績相關（前三名平均 7.9 L、後三名 6.7 L） —— Size Matters: Spleen and Lung Volumes Predict Performance in Human Apneic Divers, Frontiers in Physiology (2012)
7. 「對深潛而言，胸廓與橫隔膜的柔軟度比殘氣量本身更重要」 —— Deep Med, RV and Exhale diving
8. 肺擠壓的預防因素包含胸廓與橫隔膜柔軟、姿勢、避免突然動作、循序漸進 —— Molchanovs, 6 Tips to Avoid Lung Squeezes in Freediving
9. Packing（glossopharyngeal insufflation）的定義、提高肺總容量／殘氣量比值以降低肺擠壓風險 —— DeeperBlue, Risks Associated With Lung Packing In Freediving
10. Packing blackout：閉氣最初數秒的意識喪失與腦血流下降；packing 造成動脈血壓與心輸出量迅速下降 —— Glossopharyngeal Insufflation and Breath-Hold Diving: The More, the Worse?
11. Packing 相關的氣胸、縱膈氣腫與肺損傷案例 —— Adverse Events in Competitive Freediving, German Journal of Sports Medicine (2024)
12. 腹壁肌群（腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌）為吐氣肌：收縮時提高腹腔壓力、將橫隔膜往頭側推、並將肋廓往下拉 —— Johns Hopkins, Muscles of Respiration